Dieta a la Medida y Saludable
Por: Myra Sánchez
Con la llegada de un nuevo año y, a partir del hecho de que seguimos la mayor parte del tiempo en casa, se hace imperante tomar conciencia de la necesidad de hacer una dieta que nos permita un menú variado para mantener la salud, reducir o evitar el aumento de peso. Tenemos que empezar a bajar la ingesta de alcohol, de azucares y harinas refinadas con las que estuvimos pasando las fiestas y gran parte de la pandemia.
A esos efectos, aunque van y vienen dietas con las que muchos logran rebajar rápidamente, la realidad es que no todas son beneficiosas para la salud y son limitantes en torno a la variedad de alimentos que pueden consumirse. Peor aún, esta probado que mientras más rápido rebajas, mas probable es recuperar el peso nuevamente.
Por lo anterior, instituciones con la Universidad de Harvard se han dado a la tarea de analizar al detalle lo que debe ser una dieta saludable, con la cual se puede lograr una excelente nutrición sin ganar peso y hasta reducir algunas libras. De hecho, a través de su conocido “Harvard Healthy Plate”, no solo se logra consumir la proporción correcta de nutrientes, pero también se potencia que incorporemos a nuestra dieta alimentos que de ordinario no están incluidos en nuestra dieta.
El Harvard Healthy Plate sugiere que la mitad de un plato se distribuya entre vegetales (60%) y frutas (40%). La otra mitad del plato debe incluir en igual proporción (50-50%), granos o cereales integrales y proteínas.
Alimentos recomendables para una sana nutrición, de acuerdo con la proporción descrita:
- Vegetales y hortalizas (no tubérculos como papa, yuca, malanga, yautía) – Deben escogerse vegetales en variedad de colores, como: espárragos, brócoli, alcachofas, guisantes, calabacín, zanahoria, apio, espinacas, arúgula, y variedades de lechugas, col, col verde, coles de Bruselas y col rizado.
- Frutas – Aguacate, arándanos (cranberry), manzanas, fresas, kiwis, naranja, limón.
- Granos integrales – Pan de trigo integral, pasta integral, arroz integral. La quinoa también presenta una novedosa alternativa como “guarnición”. Para el desayuno, la avena. la cebada y el centeno son alternativas muy saludables dentro de este renglón.
- Proteínas – Escoger las más saludables como carne de pescado o de pollo; legumbres como garbanzos, lentejas, habichuelas o frijoles negros y nueces.
- lácteos – (Derivados de la leche). Una o dos porciones al día.
- Grasas – Use un mínimo de aceites (oliva o canola). No consumir grasas trans y limitar el uso de mantequilla o margarina.
- Bebidas – Limite a 8 onzas diarias el consumo de jugos (se puede dividir en dos porciones de 4 onzas y utilizarlas de merienda), que preferiblemente serán de 100% jugo cranberry o manzana; solo una taza de café o té, preferiblemente sin azúcar y agua (al menos 36 onzas).
Para los que no están acostumbrados a merendar, que comiencen a comer una fruta pequeñita entre el desayuno y el almuerzo y un yogurt que no exceda 50 calorías, entre el almuerzo y la cena. Importante haga sus tres comidas en el horario adecuado, de tal manera que la cena sea antes de las 6pm. Antes de irse a dormir, se recomienda el consumo de algo bajo en calorías, incluyendo alguna fruta o una cantidad limitada de nueces.
Estamos seguros de que, si cada uno de nosotros hace un menú siguiendo las consideraciones antes descritas, no solamente va a tener mejor salud, si no que con toda probabilidad va a perder unas cuantas libras.
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